Najboljša Imena Za Otroke

10 nosečniških raztezkov za lajšanje napetosti

Nosečnica, ki se razteza na joga blazini

Redna vadba je bistvenega pomena za zdravo in srečno nosečnost, raztezanje pa je odličen in nežen način za to.

Raztezanje deluje na vse prave mišice, da se boste med nosečnostjo počutili najbolje. Poleg tega jih lahko izvajate, medtem ko gledate televizijo ali počivate v postelji.

Razpravljali bomo o prednostih raztezanja med nosečnostjo, vključno z raztezanjem, ki se jim morate izogibati, in obravnavali bomo nekaj splošnih varnostnih nasvetov.

Predstavili vam bomo tudi deset preprostih raztezkov, ki jih lahko izvajate v času nosečnosti, in vam pokazali, kako jih pravilno izvajate.

Kazalo

Prednosti raztezanja med nosečnostjo

Redno raztezanje skozi celotno nosečnost vam bo pomagalo, da se počutite bolj zdrave in srečne, še posebej, ko se bližate rojstvu vašega otroka. Pomagal vam bo, da ostanete sproščeni in da se boste počutili udobno v spreminjajočem se telesu.

Obstaja tudi veliko specifičnih položajev, ki jih lahko uporabite za lajšanje pogostih nosečniških težav, kot so bolečine v hrbtu in kolkih.

Z raztezanjem postanete bolj prožni in pomaga pri toniranju in sprostitvi mišic ter pripravi vaše telo na težke porodne težave. Dnevno raztezanje pomaga pri obnovi tonusa in postavitvi organov po rojstvu ter pomaga pri preprečevanju prolapsa medeničnih organov.

Dokazano je, da ženske, ki se med nosečnostjo ukvarjajo z raztezanjem in drugo telesno dejavnostjo, občutijo manj bolečin med porodom, kar jim daje več možnosti za naravni porod (ena) .

Toda to je le nekaj od številnih prednosti rednega raztezanja. Raztezanje med nosečnostjo pomaga tudi:

  • Izboljšajte cirkulacijo.
  • Zmanjšajte nespečnost.
  • Izboljšajte prebavo.
  • Preprečite depresijo.
  • Zmanjšajutrujenost.
  • Umiri um.
  • Olajšajte in preprečite mišično napetost.
  • Zmanjšajte nogo inmedenični krči.
  • Lajša bolečine v ligamentih.

Varnostni ukrepi pri raztezanju

Vedno je dobro, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnetevadbeni programko pričakuješ. Vaš zdravnik ima morda določene omejitve za vas, še posebej, če imate tveganje za prezgodnji porod ali imate predčasno posteljico, visok krvni tlak ali vam je predpisan počitek v postelji.

Tukaj je le nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri izvajanjuprenatalna raztezanja:

  • Ne pretiravajte:Ne pozabite ustaviti ali spremeniti raztezanja, če se počutite neprijetno ali vas boli. Nikoli ne silite v raztezanje. Poslušajte svoje telo in naredite tisto, kar se počutite najbolje.
  • Premikajte se počasi in nežno:Vaše težišče se je premaknilo, vaši sklepi in vezi pa so zdaj, ko ste noseči, bolj sproščeni, zato se premikajte počasi, da se izognete poškodbam.
  • Vadite pravilno obliko:Uporaba pravilne oblike vam bo pomagala kar najbolje izkoristiti raztezanje in preprečiti poškodbe.
  • Ne odskoči:Poskakivanje poveča vaše možnosti, da povlečete mišico, zato raje nežno držite raztege.
  • Izogibajte se visoki vročini ali vlagi:Nosečnost spremlja povečan pretok krvi in ​​višja stopnja presnove, kar vam daje večjo možnost, da se pregrejete. Zato se je med nosečnostjo najbolje izogibati vadbi v vročih ali vlažnih razmerah (dva) .
Relaksin je nosečniški hormon, ki povzroči, da se vaši sklepi in vezi zrahljajo, da podprejo in porodijo vašega otroka. Vaše telo še naprej proizvaja relaksin, dokler dojite. Torej sklepi ne bodo tako stabilni, kot ste navajeni, ko se vrnete k bolj normalni vadbi. Upoštevajte to in bodite nežni do sebe med nosečnostjo in po porodu, da preprečite poškodbe.

Katerim raztezanjem se moram izogibati med nosečnostjo?

Na splošno lahko telovadite kot običajno v prvem trimesečju. Po prvem trimesečju boste morali začeti nekaj prilagajati, saj boste z napredovanjem nosečnosti bolj nagnjeni k poškodbam.

V drugem in tretjem trimesečju se boste želeli izogniti naslednjemu:

  • Ležeči položaji na trebuhu:Izogibajte se vseh raztezkov, ki vključujejo ležanje na trebuhu.
  • Podaljšane ležeče drže:Izogibajte se raztezanju, pri katerem morate ležati na hrbtu več kot minuto ali dve, saj lahko ta položaj zmanjša pretok krvi v maternico in lahko povzroči nizek krvni tlak in omotico. Če si postavite blazino pod repno kost, lahko to preprečite; izogibajte se le, da ste predolgo popolnoma ravna.
  • Ekstremno delo v trebuhu:Ko vaša maternica raste, se bodo vaše trebušne mišice začele ločevati in slabiti. Najbolje je, da se med nosečnostjo izognete pozi s čolnom in drugim pozam, ki spominjajo na hrustljanje.
  • Globok zasuk:Izogibajte se vsem položajem, ki vključujejo pretirano zvijanje, saj povzročajo prevelik stres na rastočem trebuhu in lahko omejijo pretok krvi v maternico.

Prav tako boste morali biti previdni pri vseh raztezah za ravnotežje, saj obstaja nevarnost padca zdaj, ko je vaš trebuh bolj izrazit in se je vaše težišče premaknilo. Izogibajte se uravnoteženju poz ali jih spreminjajte tako, da jih postavite ob steno.

10 raztezkov za zdravo nosečnost in lahek porod

Teh deset raztežajev vam bo pomagalo pripraviti se nazdrava nosečnostin lažje delo.

eno.Joga počep

Počepi so ena najboljših vaj za pripravo in porod. Okrepijo vam noge, odprejo boke in spodnji del hrbta ter spodbudijo otroka, da se zatakne v vašo medenico.

  • Začnite tako, da stojite z nogami nekoliko več kot v širini ramen, prsti na nogah pa so rahlo obrnjeni.
  • Držite kolena nad prsti na nogah, upognite kolena in spustite zadnjico navzdol proti tlom. Vdihnite in počasi pustite svoje telo v počepni položaj.
  • Potrudite se, da bodo vaše pete ravne na tleh.
  • Dlani rok združite, komolce pa položite na notranjo stran kolen. Izdihnite.
  • Roke stisnite skupaj in z rokami odprite kolena.
  • Zavrnite ramena nazaj, dvignite prsi in dihajte udobno.
  • Držite to pozo, dokler lahko.
  • Vdihnite, ko se vrnete v stanje.
  • Ponovite dva do trikrat.

Za bolj nežno raztezanje uporabite nekajjogakocke za sedenje med izvajanjem počepa.

To je tudi poza, v kateri lahko ostanete, da resnično odprete svoje boke. Delo do tri do pet minut vas bo res okrepilo za porod.

dve.Poza metulja

Ta znani odpirač bokov raztegne notranjo stran stegen in pripravi vaše telo na porod s krepitvijo mišic medeničnega dna. Pomaga tudi pri preprečevanju kalcifikacije sklepov v kolkih, kolenih in gležnjih.

  • Začnite tako, da sedite pokončno z zadnjico na tleh.
  • Noge upognite v kolenih, jih odprite na straneh in združite podplate.
  • Z ravno hrbtenico se z rokami držite za stopala in pete potegnite čim bližje telesu.
  • Vdihnite in nežno pritisnite kolena navzdol proti tlom.
  • Izdihnite in se rahlo nagnite naprej, hrbet držite naravnost.
  • Vsak položaj držite nekaj sekund.
  • Zaporedje ponovite do desetkrat.

Če želite povečati težave, poskusite noge približati telesu, kolena približati tlom in glavo navzdol proti stopalom.

3.Sedeči naklon naprej

Ta razteg pomaga razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta, odpre medenico in umiri um.

  • Če sedite pokončno na tleh, iztegnite noge ob straneh v širok V.
  • Ko izdihnete, se nežno nagnite naprej in stopajte z dlanmi pred seboj, tako da trebuh in prsi čim bolj približate tlom. Pri tem pazite, da bo hrbet vzravnan.
  • Zadržite to pozo pet do deset vdihov.
  • Pomaknite dlani nazaj proti sebi, da se nežno vrnete navzgor.
  • Ponovite dva do trikrat.

štiri.Medenica (mačka-krava)

Medenične skale so odlične za lajšanje bolečin v hrbtu, saj potisnejo otroka stran od vašega hrbta in vam tako olajšajo. Prav tako krepijo spodnji del hrbta in trebuha ter lajšajo bolečine v boku in išiasu. Ta položaj rok in kolen tudi pomaga spodbuditi vašega otroka, da se premakne navzdol v porodni kanal.

  • Postavite se na roke in kolena tako, da je hrbet vzporeden s tlemi, roke v širini ramen in kolena v širini bokov.
  • Ko izdihnete, nežno spustite trebuh proti tlom in poglejte navzgor proti stropu.
  • Zdaj vdihnite in obrnite v drugo smer, upognite hrbet kot mačka.
  • Zadržite vsak položaj pet do deset sekund.
  • To zaporedje ponovite 10 do 20-krat.

To je odličen raztežaj! Še posebej po dnevu večinoma sedenja ga poskusite vključiti v svojo dnevno rutino.

Pozor

Izogibajte se spuščanju trebuha predaleč proti tlom, saj lahko povzroči diastazo rekti ali razcepitev trebušnih mišic.

5.Mostna poza

Bridge poza je še en odličen odpirač bokov, ki krepi trebuh, zadnjične mišice in stegenske mišice.

Pomembno

Ta razteg izvajajte le, če vam je ležanje na hrbtu še vedno udobno.
  • Lezite ravno na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
  • Roke spustite na boke, dlani položite na tla.
  • Globoko vdihnite, potisnite roke navzdol v tla in počasi dvignite zadnjico od tal, medtem ko boke pritiskajte navzgor proti nebu.
  • Z nadzorovanim dihanjem zadržite to pozo do 30 sekund.
  • Pritisnite na prste, globoko vdihnite in počasi spustite zadnjico nazaj proti tlom.
  • Spustite pete nazaj proti tlom.
  • To zaporedje ponovite dva do štirikrat.

Pri vdihu vključite mišice medeničnega dna, pri izdihu sprostite in tako boste okrepili celotno jedro.

6.Sedeči Twist

Nežni položaji zvijanja, kot je zasuk pri sedenju, so odlični za sprostitev kakršne koli napetosti vzdolž hrbtenice.

  • Začnite v sedečem položaju z vzravnano hrbtenico in prekrižanimi nogami.
  • Desno roko potegnite za seboj in levo roko čez telo na nasprotno koleno.
  • Vdihnite in podaljšajte hrbtenico.
  • Izdihnite in nežno začnite zasukati telo proti desni roki, pri čemer gledajte čez zadnjo ramo v steno za seboj.
  • V tem položaju zadržite pet do deset sekund.
  • Vdihnite in se vrnite v središče.
  • Ponovite ta razteg na nasprotni strani.
  • Ponovite celotno zaporedje dva do trikrat.

Zavoji v nosečnosti morajo biti odprti, stran od vaše srednje črte, ne proti vaši srednji črti. Biti morajo nežni, brez pretiranega raztezanja.

7.Bočno ležeči dvigi nog

Dviganje nog je vedno odlično za odpiranje bokov in krepitev nog.

  • Lezite na tla na levi strani.
  • Vdihnite in počasi dvignite desno koleno, tako da odprete bok.
  • Izdihnite in iztegnite desno nogo naravnost navzgor proti stropu.
  • Vdihnite in upognite koleno.
  • Izdihnite in spustite nogo nazaj proti tlom.
  • Ponovite do 20-krat.
  • Zavijte se na desno stran in ponovite z nasprotno nogo.

Neobvezno: z nogo nežno delajte kroge v zraku.

8.Raztezanje ležeče žabe

Če ste uganili, da je to odličen odpirač bokov, ste prav uganili. Žabji razteg odpre notranjo stran bokov, raztegne notranjo stran stegen in pomaga pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta.

  • Pridite v podprt ležeči položaj.
  • Upognite kolena in združite podplate.
  • Pustite, da se kolena spustijo proti tlom.
  • V tem položaju se sprostite in globoko vdihnite, vključite in sprostite medenično dno.
  • Noge držite odprte v tem položaju, dokler vam je udobno.

9.Runner's Lunge

Napad tekača je odličen za raztezanje nog, odpiranje prsnega koša in podaljšanje hrbtenice. Okrepi vaše telo za porod in spodbuja vašega otroka k sodelovanju.

  • Začnite v stoječem položaju z nogami v širini bokov.
  • Izdihnite in se upognite naprej, tako da roke spustite na tla na zunanji strani stopal.
  • Desno nogo stopite nazaj in se spustite v izpad.
  • Če imate spuščene roke na tleh preveč za vas, poskusite položiti roke na levo stegno ali pa uporabite oporo na trdnem stolu ali površini.
  • Vdihnite in se potopite v sprednji bok, pri čemer pazite, da je koleno neposredno nad peto.
  • Držite ta položaj 15 do 30 sekund.
  • Desno nogo stopite nazaj, da se srečate z levo nogo.
  • Počasi dvignite prsi, da se vrnete v stoječi položaj.
  • To zaporedje ponovite z nasprotno nogo.

Ko vaša nosečnost napreduje, boste morda morali narediti nekaj sprememb, da boste naredili prostor za rastoči trebuh. Lahko poskusite širše ločiti stopala, z uporabo blokov za jogo ali pa spustite zadnjo nogo na tla in sprednje koleno bolj iztegnjeno na stran.

10.Raztezanje nazaj (otroška poza)

Ta poza je odlična za lajšanjebolečine v hrbtu, saj odpre boke in spodnji del hrbta. Pomaga tudi v bojuslabostutrujenost in je lahko odličen miren čas, da se povežete s svojim otrokom.

  • Začnite v klečečem položaju na tleh.
  • Kolena izvlecite na široko, da prilagodite rastoči trebuh.
  • Držite boke nazaj, iztegnite roke pred seboj in naslonite čelo na tla.
  • Dolgo iztegnite roke in nežno dihajte.
  • Držite ta položaj tako dolgo, kot želite.
  • Pomaknite roke nazaj proti sebi, da se vrnete v klečeči položaj.

Čas je, da začnete z raztezanjem

Zdaj, ko imate deset varnih poz za nosečnost, ste pripravljeni, da se začnete raztezati. Ta raztezanja vas ne bodo samo pripravila na zdravo nosečnost, ampak bodo tudi pomagala učvrstiti in sprostiti mišice, ki vas bodo podpirale ob porodu, ter vas pripravile na lažji porod.